基本的には本のアウトプットで、その中でも使いやすい知識をピックアップしていきます

セルフコンパッション(自分への思いやり)を鍛えるためのトレーニング方法

セルフコンパッションは自分を甘やかすのとは少し違います

自分への思いやりを鍛えると生産性も上がり、やる気や行動力が鍛えられます

例えば、やることがあるけど、めんどくさいからいいや…というのはセルフコンパッションとは違います

セルフコンパッションは自己肯定感を鍛えて、生産性を上げるテクニックです

そのトレーニング方法を覚えて、生産性を高めましょう

目次

セルフコンパッションを鍛えるトレーニング方法

これから、どのようにすればセルフコンパッションを鍛えて自己肯定感を上げることができるのかトレーニング方法を紹介していきます

全く難しいものはありませんが、続けるとなると忘れてしまったり、面倒くさくなってしまう場合もあります

最初は面倒な気持ちが勝ってしまう可能性もありますが、セルフコンパッションを鍛えると、そういった気持にもならなくなります

とりあえず、全くやらなかったり、後回しにするのではなく、ほんの少しでもいいから手を付けてみましょう

セルフコンパッショントレーニング 自分に手紙を書く

まず自分の見た目や性格や職業を考えると、どのように感じるか観察してみましょう

  1. 失敗をしたときに、自分へどのような言葉をかけますか
  2. 慰める言葉でしょうか、それとも批判的な言葉でしょうか

もしも、自分の自信を受け入れることができていれば、自分をけなすような言葉や、批判的な言葉が出てくることはないでしょう

自分自信に自信がなく、失敗したときに批判的な厳しい言葉をかける場合は批判的な言葉を思いついてしまいます

例えば自分はなんてダメな奴なんだ!などです

こういった言葉が思い浮かんだとき、自分自身どのように感じますか?

  • やる気が出る
  • うつな気持ちになる

何でも良いので、感じたことを書き出してみましょう

そして自分を認めるためには自分を慰めて上げる必要があります

  • もしも大切な友達が落ち込んでるときに厳しい言葉をかけないと思います
  • 自分の大切な人を慰めるような言葉を自分にかけてあげます
  • その慰めの言葉を書き出して、自分への手紙にしてみます
  • そうすることで、自己批判癖が軽減するはずです

言語化して、自分の良いところも悪いところも理解する

自己肯定感や自信を持つことは良いことですが、根拠のない自信というのはセフルコンパッションとは違います

よくいる勘違い人間は根拠のない自信から来ています

自信を持つというのは何かを成し遂げて、それに対しての自信がつくというのが本当の自信です

何もせずに自信を持つことに意味がありません

自分の能力について、人よりも平均以上だと思うことを書き出して下さい

その次、逆に人よりも平均以下だと思う能力を書き出して下さい

少なくても3つ以上は書きましょう

正直に書き出すことで、自分を受け入れる準備ができます

平均以上のものを書き出すときは少し恥ずかしいかもしれません

逆に平均以下のことを書き出すときは少し苦痛だと感じるかもしれませんが、それがセルフコンパッションのトレーニングになります

否定的な自分、批判されている自分、中立の自分を取り出して議論する

できたら物理的なものがあったほうが効果が大きいようです

用意できる場合は椅子を3つ用意しましょう

例えば、三角形に椅子を置きます

  • 右の椅子が批判する人
  • 左の椅子が批判されている人
  • もう一つの椅子が観察している中立の人

このように分けて、右の椅子に座っているときは、批判的な意見を言ってみる

左の批判されている人の椅子に座っているときには、批判されてどんな気持ちになったかを観察実況してみる

感情を観察する場合は、胃がキリキリするなど、鼓動が早くなっているなど、苦痛で立ち上がりたいなど、その時思っていることを観察してみましょう

もう一つの椅子に座っているときは、二人の発言を観察します

そしてリラックスした状態で、批判された自分を慰めてあげましょう

大切な人を慰めるかのように自分を慰めます

物理的に触れ合う、もしくは自分を抱きしめる

オキシトシンは幸せを感じるための物質です

オキシトシンを出すには人と抱きしめ合う、ペットを撫でたり触れ合う

こういったことでオキシトシンを発生させることができます

しかしパートナーもペットもいない場合

もしくはパートナーやペットがいても、落ち込んだ状態のときにいない場合などがあります

そんなときは、自分で自分を抱きしめるだけでもオキシトシンは発生するようです

大切な人を優しく慰めるように自分のことを抱きしめてみましょう

腕をさすってみたり、頭を自分で撫でてみたりすることで、セルフコンパッションを鍛えることができます

これがもっとも簡単に自分を慰める方法ではないでしょうか

それと同時に、どうして今不快感を感じているか、落ち込んでいる理由はどうしてなのかを実況してみましょう

そうすることで自己省察ができ、効果も上がるはずです

その日に起きたこと、それについてどう思ったかを日記をつける

言語化と似ていますが、セルフコンパッションはしっかり言語化することで効果を発揮します

日記を付けて、その日起こったことについてどう思ったかを考えるだけで、自分はこんな感情を持っているんだと気づきを感じられるはずです

普段から日記をつける習慣がある人はセルフコンパッションが高い人が多いようです

更にその日記にどう思ったかの感情も書き加えるとセルフコンパッショントレーニングになります

批判的な独り言をやめて、慰めのご褒美を与える

何か落ち込んでいるときや、失敗してしまったとき、頭の中で批判的な言葉を唱えたり、言葉を発するのはやめましょう

逆に慰めるように、なにか自分へのご褒美をあげるのも良いです

自分の好きな食べ物を自分へ与えたり、好きなことをやるのがいいでしょう

あなたは大切な人が落ち込んでいたら、気晴らしに一緒に散歩でもしようなど言葉をかけたり、その人が好きな食べ物を上げて、元気つけたりしませんか?

それを自分へやってみましょう

そうすることで、自分に優しくなれるはずです

自己省察、自分の悪いクセや行動が起こったときの状況を認識する

何か直したい癖や習慣が起こったとき、それをやってしまった状況を考えてみましょう

どのくらいの頻度で起こるか、どんな状況で起こるか、自分で選択して決めているか

その部分を深堀りしてみましょう

頻度が多いと思ったら、少し減らすための努力をしてみる

それができない場合は、どうしたらその癖を遠ざけることができるかを考えてみましょう

どんな状況で起こるかも確認します

例えば寝不足のときのそれがよく起こる、とてもイライラしてしまったときに起こる、それ近くにあるときに起こるなど様々な理由があるはずです

根本からできなくするのも手だと思います

ゲームをついやってしまうなら、電源を抜いてしまう

自慰行為の回数が多くて悩んでいるなら、それを見れない状況や見るためには面倒くさい手順を踏まないと見れなくするなど、工夫すると色々出てくるはずです

人間は意志の弱い生き物です

気合でどうにかするのではく、自分でできない、あるいはできにくい状況を作り出して克服しましょう

マインドフルネスを使って自分に意識を向ける

マインドフルネス瞑想をご存知でしょうか

今注目されている、MicrosoftやGoogleやFacebookでも社内で取り入れている、集中力を鍛えたり、脳疲労を軽減するための技術です

一つのことに集中することによって、無意識にアイドリングのようにエネルギーを垂れ流しにしている状態を防ぐことができます

一般的には自分の呼吸だけに注意を向けることによって、呼吸瞑想というものがあります

セフルコンパッションを鍛えるためにも非常に有効となっているようです

まずは意識を向けてみましょう

  • 今どんな音が流れているか
  • 今どんな匂いがするか
  • 今身体の何処かに痛みはあるか
  • 今呼吸をしているときに流れている感覚

全てに良い悪いのジャッチをするのではなく、ただただ、それを受け入れてみましょう

もっとわかりやすいテクニックとして氷を使ったものもあります

痛みや苦痛というのは逃げようとすればするほど強く感じてしまいます

逃げようとするのではなく、受け入れてみましょう

片手に氷を持ち、冷たい、苦痛だ、痛いと思うまで我慢してみましょう

次に反対の手で、冷たさと痛さを心のなかで実況してみましょう

だんだん冷たくなってきた、なんだかじんじんと痛みを感じる気がする

このように感覚を他人事のように観察してみます

そうすることによって、痛みを軽減することができます

これは頭痛や怪我をしたとき痛みなどにも有効なようです

苦痛からは逃げようとするのではなく、実況してみましょう

その他にもマインドフルになるためには、一日のうち何か一つでもいいので、一つのことに集中しましょう

例えば、歯を磨いているときは歯を磨くことだけに集中する

歯にブラシが当たる感覚、歯磨き粉の味、歯茎に伝わる振動など様々な感覚があると思います

ウォーキングも同じです

歩くことだけに集中します

右足を出す感覚、その後体重が徐々に左足に乗っかりながら右端が地面から離れていく感覚を足の裏からすべてを感じ取ります

そうすることで、マインドフルな感覚がわかってくるはずです

嫌な感情を取り除く、軽減する

たくさんの方法があると思いますが、嫌な感情を出てしまったとき、どうしていますか?

前にも記載したように悪い感情は逃げようとすればするほどついて回ります

しっかりと向き合うことで、その感情を軽減するために、こんな方法もあります

まずはリラックスできる場所、椅子などに座る

もしくは床に仰向けになって寝そべります

その嫌な感情は何処に感じるか確認してみましょう

例えば、喉のあたりに違和感がある、お腹あたりが押されているようか感覚になる、もしくは頭が重く、ぐわんぐわんするなど人により様々な感覚があると思います

何も感じない場合は何も感じないということに感覚を向けてみましょう

その嫌な感情を感じている部分に、優しく語りかけてみましょう

親友がその状態に落ち込んでいたら、あなたはどのように声をかけるか考えたら、なんと語りかけて良いのかがわかるはずです

15分ほどそれができると良いようです

好ましくない感情は制御しないで受け入れてしまうというのが大切です

慈悲的な言葉を出して、自分を認める

慈悲の瞑想や、ゲシュタルトの祈りなど、言葉に出すことで効果があるというものもあります

正直宗教臭くて抵抗があるという人も多いかと思いますが、私もそうです

しかし、実際にしっかりと言葉に出すことによって、メンタルが強くなる効果は科学的にも証明されています

私は、『セルフコンパッションを受ける価値がある』『私は慈悲的であろうと思う』など、自分に合う慈悲的な言葉を見つけるのも良いと思います

考えるだけでも、もちろん効果はありますが、実際に言葉に出すことによって、より効果があります

一人でいるときに慈悲の言葉を自分へ向けてみましょう

あなたにとって完全に安全で理想の世界を作る

あなたが本当に安全だと思える場所があり、そこへ気軽に行けるなら、そこで座っても良いと思います

それは想像でも構いません

私は自然が好きなので、静かな森の中に座っていることをイメージしています

完全に安全でリラックスできると思える場所を想像してみましょう

誰もいない自然の中でも良いです

綺麗な静かな浜辺でも良いです

そんな世界を想像の中で作り出してみましょう

次にあなたの理想とする優しい人物を思い描いてみます

  • 過去に存在した人
  • あなたの身内
  • 想像上の人物

何でも構いません

絶対にあなたに優しくしてくれて、認めてくれる人を思い描いて下さい

そして、その人なら自分をどんなふうに慰めると思いますか?

その言葉を強くイメージして下さい

一度やってしまえば次回からは簡単です

これをパッケージ化して、次からは落ち込んだとき、誰かに優しくしてもらいたいときは、同じ場所、同じ人物、同じ言葉を自分へかけてみましょう

もちろん、そのときに自分へ掛けて言葉を変えても構いません

ボディスキャンをして自分の身体へ感覚を向ける

ボディスキャンはマインドフルネスの技術寄りのものですが、マインドフルネス自体、セルフコンパッションに必要なものとなります

ベッドで横になり、リラックスした状態にします

  1. 手のひらを上に向けて程よく手足を開く
  2. 身体の何処にも力の入っていない状態を意識する
  3. 細かく、足のつま先から頭のてっぺんまで意識を向ける

ゆっくりやればやるほどよいです

足の指一本一本から足のふくらはぎ太もも手の指やお腹、胸、背中、首、顔の唇から目や眉毛にいたるまですべての身体のパーツに意識を向けてみましょう

そのときに少しでも力が入っていると感じる場所に優しく心のなかで語りかけましょう

力が入っていて、緊張している、リラックスしようと優しく

これも大切な人に語りかけるように、リラックスしてと安心させるように

どんなに早くても5分から30分くらい時間をかけてできると効果が大きく現れると思います

しかし、眠いときにボディスキャンをしていると睡魔に襲われ、そのまま寝てしまうと思います

寝るために使うのは、とても効果的ですが、眠くない時間を選んで行うほうが良いでしょう

おすすめは目覚めてから、普段の習慣を行い、頭がスッキリしたときに行うのがオススメです

自分を良い気分にさせるもの、不快にさせるものをはっきりさせる

セルフコンパッションにとって自己省察はとても大切です

そのために、自分のことを幸福にしてくれると思うことを少なくとも5個

自分のことを不快にさせるものを5個をそれぞれ書き出してみましょう

  • ペット
  • リラックスした時間
  • 楽しいゲーム
  • 好きな食べ物

何でも構いません

逆にあなたを不快にさせるものは、自分にとってのコンプレックスや、仕事で気の合わない人など何でも構いません

書き出したら一つずつ、どうしてこれは私を幸福にするのか、どうしてこれは私を不快にさせるのかを考えてみましょう

この食べ物は、美味しくて、なんだかとてもリラックスする

このゲームは私をワクワクさせて楽しませてくれる

何でも構わないので、思いつく限り書き出しましょう

一つ一つ考えてみると、あなたの好きなもの、嫌いな物の理由がはっきりすることにより、解決策がわかってきます

自分の見た目や身体を受け入れる

まずは自分の体の部分で好きなところを書き出してみましょう

目がパッチリしていて可愛い

スタイルが良いのなら身体のどの部分が良いか

もしくは力が強く筋肉があるなど、健康的な内蔵部分でも構いません

次に、自分の身体で嫌なところ、コンプレックスを書き出してみましょう

太っているところが嫌だ、髪の毛が薄いところが嫌だ、身体の何処かが不健康な部分があって、そこが嫌など

そして、その嫌な部分を治したり、改善できるかを考えます

太っているなら運動をすれば、痩せることができます

不健康なら食事を見直せばできるかもしれません

どうやっても治せない部分は考えることを切り捨てて、できることにだけに解決策を向けます

解決策なんてわかっていると思っていても、いざ考えてみると気づくことがあるはずです

他人を許してセルフコンパッションを鍛える

自分を裏切った人や、どうしても許せない人はいますか?

そういった人を許すことで、セルフコンパッションを鍛えることができます

しかし、これは非常に難しいことだと思います

だからこそ、効果は大きいです

ある程度セルフコンパッションを鍛えて上げている人ではないと無理だと思います

今思い浮かぶ中で、絶対に許せない人がいるなら、その人を思いっきり許してみましょう

正直許すと思うだけなら簡単です

実際にその人に連絡をして、あなたのことを許すと伝えることが何よりも効果的です

別に関係を戻したりなどする必要はありませんが、相手を許したことを行動として示すのが大切です

まずは、本当にあなたが許せない人を思い浮かべて許せる行動を取れるかどうか考えてみましょう

もしも、できるのであれば、あなたはセルフコンパッションが鍛えられている証拠です

今このときだけを考えて、苦しみを軽減する

強いストレスを感じてどうしようもないとき、何よりもまずは深呼吸をするのがオススメです

基本的には深呼吸をして呼吸に意識を向けるだけで、ある程度ストレスなどは軽減されます

小さなストレスなら例えば、電車で足を踏まれたなど、人通りの多いところでぶつかってきたなどです

そういったことは深呼吸をして呼吸に意識を向ければ、確実にストレスが軽減はされます

セルフコンパッションの基本とも言える慈悲的な言葉を自分に向けます

  • 私は安心していいだろうか?
  • 私は平穏になっていいのだろうか?
  • 自分に優しくしていいだろうか?
  • ありのままの自分を受け入れて良いのだろうか?

こういった慈悲的な言葉を向けたら、そのまま動かずに深呼吸をしてみましょう

そして、このとき何か感じると思います

何も感じない場合は何も感じないということに意識を向けて下さい

これを習慣にすることによってセルフコンパッションを鍛えることができます

子育て中に使うセルフコンパッション

子供を無下に怒ってしまい、後悔をしたり、自分を責めたりする人も多いようです

その自分を責めてしまっている感情を防ぐ方法と、今度同じ過ちを起こさないためのトレーニングです

まずは過去を思い出してみましょう

この怒り方は失敗だったと思うことを書き出してみます

一つずつそれに対して、どのように対応したら良かったかを考えます

マインドマップのようなものを使うと簡単に客観的に観察することができると思います

そしてその失敗を受け止めて、これもまた親友を慰めるかのように自分のことを慰めます

そうすることで自分に慈悲的な感情を持てる他、同じような失敗をしずらいマインドが生まれます

もちろん子供にも批判的な怒り方をするのはよくありません

子供が興味を持ったことはなるべくやらせてあげるためにサポートできるのが良いでしょう

無理にやらせたいことを強要するのも子育てには良くないという研究があります

もしも、そのやらせたいことに興味を持ってくれない場合は自分のプレゼン不足か、興味を持つ対象ではなかったと言えるでしょう

勉強や読書は確実に子供のためになるものだというのは誰でもわかります

しかし親が強要するだけではやる気や興味が出るわけがありません

もしも、どうしてもやらせたいことがあるなら、まずはあなたがそれを行っている姿を見せましょう

読書をしない人が子供に読書をするように強要してもするはずはありません

子供が泣き出したり癇癪を起こしたり手がつけられない場合

どうしても手がつけられない場合は周りの人に手伝ってもらいます

誰にも邪魔をされない空間、家や周りの目が気にならない場所へ連れていきましょう

そして、しっかりと子供を観察してあげます

そこで気づいたことや、癇癪を起こしている原因がわかった場合は、それを解決するのが良いでしょう

わからない場合は優しい言葉で問いかけましょう

  1. あなたは何で苦しんでいるか?
  2. あなたは何故泣いているのか?
  3. 答えるまで辛抱強く待ちます
  4. 答えてくれない場合は質問を工夫して変えます

そして、優しい言葉で、あなたが悲しんでいると、私はこんな気持ちになる、こうしてあげたい

素直な感情を優しいトーンで子供へ伝えてあげます

恋愛や、性に対するセルフコンパッション

恋人か元恋人とにあった不快だったことを思い出します

それに対して、どうして不快に思ったのか、どうやったら対処できたかを考えてみます

感情的になるのではなく、まずは自分の欲求を自分自身で満たせるかどうかを考えてみます

それでも解決策が見つからない場合は、相手に感情的にならずに相談しましょう

このシュミレーションをすることによって、次回に恋人との間で問題が起こっても対処しやすくなります

恋人同士の寝室でのセルフコンパッションは、自分の性についてまずは考えましょう

恥ずかしいと思う欲求もあるかと思います

しかし、そういったものも自分自身です

こんな欲求を持ったら良くないなどと、否定することこそが良くありません

例え、どんな欲求だとしても、まずはそれを受け入れます

もしかしたら、相手も同じように言いづらい欲求を持っているかもしれません

しっかりと相手を観察し、どうしたら欲求を満たしてあげるかどうかを考えましょう

その後に自分の欲求を相手に伝えるのが最善です

ネガティブな感情を受け入れて、同時にポジティブな感情を生み出してみる

ネガティブな感情が現れたら、何でも良いので、ポジティブな感情を取り出す癖をつけてみましょう

そのネガティブな感情の全く逆の感情や、その状態が改善されたときの状態、またはそのネガティブな感情を面白おかしくギャグ調にしてみるのも良いですね

そのような習慣を身につけることで、ネガティブな感情が現れても同時にポジティブな感情が現れる癖が付きます

それができれば、自動的に落ち込んで立ち止まっているだけという状態から開放され、同時に改善策も生まれてくるはずです

もしくは、ネガティブな感情が現れたら、そのまま散歩に出かけるというのも良い方法です

そのときに自分を幸福な気持ちにさせてくれるものを見つけましょう

マインドフルな状態で観察してみると、自然の緑はこんなにも綺麗だったんだ

花はとても面白い形をしていて、綺麗など、色々な感情が生まれてくるはずです

自然の中を散歩することで、リラックス効果があるのは基本です

歩くことも、自然を観察することもメンタルにはとても良いことです

ネガティブな感情が生まれたときに、駄目だ!駄目だ!と否定するのもよくありませんが、ネガティブな感情のままでいるのもよくありません

まずはそのネガティブな感情を受け入れてから、ポジティブな感情を生み出すのがコツです

過去の状況を思い出し、改善して未来に繋げる

過去にあった、困難だった記憶を思い出してください

今現実にあなたが、ここにいるということは、その辛い経験を乗り切ったからです

今でも困難な状態でも乗り切れる可能性は非常に高いということを理解しましょう

今現在でポジティブだと思えることを考えてみて下さい

住むところがある、週に1回何かしらの楽しみがある

どんなことでも、なんでも構いません

もしも本当に何も思いつかない場合は、セルフコンパッションが非常に低いことを表します

自分を責めずにできることから少しずつセルフコンパッションを鍛えていきましょう

自分の評価を記入してみよう

  • 自分の好きなところ
  • 自分のここ凄い思うこと
  • 自分でここがイケてるじゃんと思うこと

10個ほど書き出してみましょう

たくさんあればあるほど、セルフコンパッションが鍛えられていると言えます

必ず誰でも何か良いところはあるはずです

もしも見つからない場合は嫌いな部分、自分が苦手なことの逆をイメージしてみましょう

例えば、考えずに行動をしてしまうということなら、反対は行動力がある

考えても行動に移せないということなら、慎重に物事を決めることができるなどです

飽きっぽい人は、新しいものが好きで好奇心があるとも言えます

全てにおいて、マインドフルになることを心がけてみる

テレビなど何も見ないで、他の刺激をなるべく抑えて、食事を取るなど

今、目の前のことだけに集中してみましょう

食べ物なら、今これを初めて食べたときのように感じると、マインドフルになれるはずです

集中して一つのことに没頭することで、どんなことでも、それはあなたの幸福度を上げてくれることでしょう

参考にした書籍

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