基本的には本のアウトプットで、その中でも使いやすい知識をピックアップしていきます

【科学的に睡眠の質を上げる方法】眠れなくなるほど面白い睡眠術

睡眠の質が上がれば生産性が上がる

  • 食事
  • 運動
  • 睡眠

この全てができて初めて、完璧に脳の回転効率を上げ、生産性を上げることができることは、今や誰でも知っていることではないでしょうか

すべて大切ですが、その中でも最も大切なのはどれかと言われれば、睡眠だと思います

睡眠時間を削って仕事をすればいい!なんて時代はもう終わりです

私もそこまで睡眠が大切だと知ったのはここ数年以内ですが、それを知ってから調べに調べて、科学的根拠のある睡眠関連の本を読み漁りました

睡眠をしっかり取っていれば、集中力も上がり、アイディアなども出やすくなるというデメリットが一切ありません

睡眠にまさる薬はないと言われるほどです

私自身も試して良かったことを、紹介していきます

 

入浴~寝る前 睡眠の質に最も影響するのは体温?

 

深部体温が下がることで、睡眠の質が向上します

最近はよくメディアでも紹介されていた、スタンフォード式最高の睡眠でも紹介されていましたが、睡眠の質を上げるためには湯船に使って体温を上げることが何よりも大切です

体温を上昇させることによって、その反動から、身体は冷やそうと働きかけ、通常よりも低い体温へと向かっていきます

その時間が15分以上湯船に使って体温を温めたところから、90分程度と言われています

お風呂から出たら90分を過ぎたあたりでベッドに横になるのが最適ということですね

仕方なく遅く帰ってきてすぐに寝ないといけないときはシャワーで済ませて、30分後に睡眠に入るように時間配分することをオススメのようです

そして、ベッドに入るまでは靴下などを履いてもいいのですが、寝るときは靴下は脱ぎましょう

靴下で足の裏を覆ってしまうと、体温の逃げ道がなくなり、体温低下をすることができなくなってしまいます

これではせっかく体温を上げて身体を冷やして、良い睡眠を得ることができなくなってしまいます

冷え性の方で靴下を常に履いてる方もいらっしゃいますが、せめて寝る瞬間には靴下を脱いで睡眠に入りましょう

私が読んだ本の中で、あなたの人生を変える睡眠の法則という書籍があります


この本で紹介されていましたが、足首を暖めることで、足の裏から体温が逃げやすくなるとのことです

お風呂を出てからは夏場でさえも足首は冷えてしまう物です

靴下を切ったものや、レッグウォーマーのようなもので、足の裏を覆わないタイプのものを付けると良いようです


私の場合は寝る前まで付けて、寝る瞬間に外して寝ています

入浴後は足首を冷やさないように気をつけてみましょう

 

換気をすると、睡眠の質があがる

睡眠関係の本にあまり書いていないのですが、換気はかなり大事なようです

色々試しましたが、深い眠りにつけなかったことが続きました

暑いからといって、ずっと締め切ったままエアコンを付けていると二酸化炭素濃度があがり、睡眠の質が下がるようです

起きたときの頭痛にも関係しているようですね

どんなに暑くても、又はどんなに寒い冬でも、換気は寝る前に済ませておきましょう

これが原因で眠りが浅いという方は、もしかしたら多いのではないでしょうか

寝る前にすること、不安やストレスが睡眠を妨害する

  • イライラして眠れない
  • 今日あった嫌なことを思い出して眠れない
  • 不安なことがあって眠れない

こういった経験は誰でもあるのではないでしょうか

まずイライラや嫌なことを思い出して眠れない場合は、無理に寝ようとせずに思い切ってベッドから起き上がってみましょう

そしていつも座っている場所、ソファーなどでリラックスをしてみます

寝る前に不安を書き出すとよく眠れる?

科学的にもよく言われるのが、今日イライラする事や不安がある場合は書き出してみましょう

誰々に嫌なことを言われた、その時感じた身体の変化や感情を書き出す

仕事で失敗をして、それが頭に残っていて、どんなふうに思ったかを書き出す

書き出したら、そのメモを破って捨てるというのもいい儀式になり、感情が安定するようです

書き出すよりも効果が薄いようですが、頭の中で、その負の感情を小さな船に乗せて遠くに運んでなくなっていくイメージをするのも効果があるようです

 

人生で退屈は最悪だが、寝る前は最適

寝る前はなるべく頭を使わないことが最適だと言われています

好きなことをしたり、新しいことをするのはなるべく控えましょう

勉強をしたいなら復習にしておいたほうが良さそうです

なるべくリラックスできる時間を心がけて、イライラする作業なども控えるのが良いでしょう

 

光の調整、白熱色とブルーライトと刺激を避ける

白熱系の電気や、ディスプレイもブルーライトの効果で昼間と錯覚してしまい目が覚めてしまうという現象がおきます

ディスプレイについては、かなり近距離で見ない限り影響はないようですが、SNSやネットショッピングなどの刺激によって目が覚めてしまう方が問題のようです

 

香りで睡眠の質を上げる

寝る前から寝ているときにかけての香りも大切なようです

私が使っている香り対策は2つです

  • カモミールティーを飲む
  • ラベンダーオイルを枕にかける

カモミールは香りも良いですが、どちらかというと飲むことによって鎮痛効果とリラックス効果が大きいと思います

香り関してはラベンダーの方が効果があるようなので、私はラベンダーオイルを枕のパットに2,3滴振りかけています

頭を冷やすことで、睡眠の質を上げられる

更に睡眠の質を上げるなら、枕を冷やしておくのも効果があると言われています

頭を冷やしたほうが良いのは、寝てるときも起きているときも同じようです

枕カバー、枕パット、タオルなどを冷蔵庫に入れておき、寝る前に取り出して枕に引いて寝ると夏場などは良いかもしれません

室温も大切、なるべく涼しい環境を作る

夏場は早く目が冷めてしまう、夜中に目が冷めてしまう方は多いのではないでしょうか

逆に冬場になるとぐっすり眠れて入るけど、朝はきついという方も多いかと思われます

エアコンの空調で、少し寒い程度に感じられるくらいに保ち、湿度も高すぎず、低すぎず

乾燥しすぎると風邪が引きやすくなり、喉にもよくありません

そのせいで睡眠の質が下がる可能性があります

逆に湿度が高すぎると深部体温の排熱がうまくできずに寝苦しいために、起きてしまうことが多くなります

ベッドに入って~寝る瞬間 入眠儀式

寝る前に決まった行動をすることで、脳が寝る準備を始めることができます

人間不思議なもので、自分を脳を制御することができません

脳みそを使って脳みそを騙すという考えてみると、不思議なことする必要があります

脳を刺激すること避ければ、何でも良いようですが、入眠儀式を行い、脳みそに寝るという習慣を作りましょう

しかし、これについてはすぐには効果ができるわけではないようです

途中でコロコロ変えずに決まった習慣を行いましょう

入眠儀式

何でも良いようですが、リラックスできるものにしましょう

例えば寝る前に決まったテンポのゆっくりな音楽を聞く

香りなら上記でも記載した、ラベンダーなどリラックスできる香りをかぐなどです

軽い瞑想などでもいのではないでしょうか

頭に今から寝るという習慣の指示を送りましょう

習慣にならないと効果がないようなので、暫く続ける必要があります

 

呼吸とボディースキャン

まず呼吸は普段の生活から大切なのは科学的にも証明されています

常に深い呼吸を心がけることにより、ストレスの溜まりにくい身体を作ることができます

眠れないときも深く深呼吸をしてみましょう2,3分続けるだけでも、かなり落ち着いてくるのがわかると思います

眠れないときのテクニックとしてボディースキャンはかなり効果的です

頭の天辺から足の爪先まで、順番は何でも良いようですが、全身をやるなら順番に上から下に向かってボディースキャンをした方がやりやすいでしょう

それか特に力が入っていると思うところから意識をして力を抜いていくのが良いと思います

顔ならおでこ眉毛、まぶたなど、細かく意識をして力が入っていないかゆっくり確認してみましょう

そうすることで身体がリラックスしてくるのを、はっきりと実感できるはずです

すぐに眠りにつけない人には効果的なので、呼吸とボディスキャンは試してみて下さい

朝起きて~夕方前まで ミトコンドリアの活性化、カフェインの使い方

光を浴びることで体内の時間がリセットされます

光を少しずつ浴びてから起床をすると目覚めが良くなると言われていますが、それは原始時代での生活の遺伝子が残っているためです

しかし現在では夜でも容易に昼間を演出することができてしまいます

スッキリと起きれるメリットはありますが、遮光カーテンなどで一切の光を遮断して、起きる時間の少し前にカーテンを自動で開けられるのが現時点で最も効率の良い起き方ではないでしょうか

それができない場合、カーテンを開けて寝るよりも真っ暗の状態を保つほうが睡眠の質を上げるという目的では良いと思われます

 

カフェインはとても効果的、しかし時間を考えよう

カフェイン、コーヒーは健康面でも様々なメリットがあります

目を覚まし、集中力を上げることもできますが、起床後90分以内にカフェイン摂取するのは無理に脳を起こそうとするため、あまり良くないようです

起きて日光を浴び、軽い運動をしてからカフェインを取るのが時間的にもベストだと思われます

テアニンと一緒に取ることで、夜の睡眠の質を上げられるというメリットもあり、集中力の効果も上がるようです

私の場合は朝の珈琲と一緒に、テアニンのサプリメントを摂取し、夜寝る前にもう一度テアニンを摂取します

しかし、カフェインが完全に身体から抜けるのは8時間かかると言われています

なるべくならお昼14時以降のカフェイン摂取を控えたほうが無難です

昼寝はチャンス!

昼寝をする時間がない、または昼寝をする時間があっても寝れないという方も多いかと思います

しかし昼寝をすることで一日のその後のパフォーマンスが上がります

進化の過程でも昼寝を取っていた可能性が高いようです

絶好調な体を作るには原始時代の生活を再現するのが良いです

ガッツリとノンレム睡眠を使った仮眠はよくないようですが、30分程度の仮眠であれば、その後の脳のパフォーマンスが上がるようです

もし寝れる状態であれば、昼間に眠いと思ったらチャンスだと思い、すぐに仮眠を取ってみましょう

夕方前の運動でミトコンドリアを活性化させる

体温調整の中でも最も大切なのが寝る前ですが、夕方前にミトコンドリアを活性化させることによって、夜の睡眠の質を上げることができます

もっともミトコンドリアを効果的に活動させるには運動です

散歩やランニング、筋トレなどを行ってミトコンドリアを活性化させましょう

背中の筋肉を使った運動がミトコンドリアの活性化には良いと言われていますが、

筋肉は下半身に最も多く含まれているため、足を使った運動がオススメです

 

夕方~入浴まで 夕食

できれ夕食は寝る2,3時間前までには済ませておきます

そのため、入浴前に食事を済ませておくのが良いでしょう

お酒は何でもやりすぎはよくありませんが、寝る直前でなければ、逆に寝付きを良くするという効果があるようです

本にも書いてありましたが、オペラ歌手がウォッカをぐいっとショットで飲んでから眠りにつくというのがあるようです

寝る直前に飲酒をしてしまうと利尿作用などで、せっかく取った水分が放出されてしまって脱水症状になってしまう他に、夜中にトイレに行きたくなり、睡眠の質を下げてしまうというデメリットもあります

飲酒したい場合は入浴前の食事中に済ませておきましょう

もちろんカフェインが入っている食べ物飲み物は控えて、入浴をし、質の良い睡眠を心がけます

終わりに

いくら良い睡眠の習慣を行ったとしても、睡眠の質を上げるためにはメンタルの影響が大きいです

なるべく良い気分を保ちストレスに悩まされないように心がけましょう

ストレスを感じたら逃げるのではなく、その感情を実況します

そうすることでストレスに強い体を作ることができるようです

他にも主交感神経と、副交感神経の切り替えも心がけましょう

あまりにもストレスを感じたままでいても睡眠の質は下がったり、眠れない状態が続きます

逆に副交感神経が働きすぎて、毎日ダラダラと過ごしていると、それも睡眠の質が悪くなり、常にやる気の出ない脳の働きをしてしまいます

全くストレスを感じないというのは良いことではありません

まずは少しずつできることから始めてみましょう

オススメの参考書籍




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