基本的には本のアウトプットで、その中でも使いやすい知識をピックアップしていきます

読書メモ【ヤバい集中力】から使いたい知識箇条書き

食生活から見直す

カフェインの使い方

  • 一度に150ml~200ml
  •   起きてから90分以降
  • 2B-Alertでタイミングを割り出す
  • テアニンと一緒に摂取

テアニンと一緒に取ると興奮を抑えられる

積極的に食べるもの

  • 全粒穀物125g
  • 葉物野菜生50g
  • ナッツ20g
  • 豆類60g
  • ベリー類50g
  • 鶏肉85g
  • 根野菜85g
  • 魚類120g
  • 赤ワイン150ml

調理にはなるべくオリーブオイルを使うようにする

穀物は毎食の場合の分量

ベリー類と鶏肉は、この分量を週に2回

魚類は酒に一回程度に、この分量を目安

食べるのを避けたほうが良いもの

  • バター、マーガリン、チーズ
  • お菓子類
  • 加工肉
  • ファストフード

食事メモを付けて分量を把握したほうが良い

集中力テクニック

集中力の続かない理由

  • 難易度が合ってなく難しい
  • 何かの刺激に反応してしまっている

予め防がなくては、制御は出来ない

達成感で集中力を鍛える

  • 作業で重要なものだけを書く
  • 具体的に、内容を脳内イメージする
  • 目標を達成するための短期目標を書く
  • 早くやらなくては行けない順に並べる
  • 達成するために毎日やることを書く

イメージはとにかく細かくやった方が効果が高い

短時間で終わるものを集中的にやる方法

  • やりたいタスクを選ぶ
  • 障害になりそうなものを書く
  • そのトラブルに対して解決できる案を書く
  • タスクを実行する自分の名前、時間、場所を書く
  • 達成するまでの状況を詳しく頭でイメージ
  • 書いた自分の名前、時間、場所を見えるところに置く

サボってしまうなどの障害の場合は、サボった場合の罰を設定しておくとサボりにくくなる

行動と結果

  • 行動を変えたい場合は、行動だけを記録する
  • 結果を出したい時は、結果の過程だけ記録する

悪習慣を変えるためには、行動を記録すると辞めれる

集中できる考え方

儀式を使う

  • 集中に入る前に自分なりの儀式を考える
  • 指を鳴らすなど、簡単なものでいい
  • 運動をするなど、体を動かすもの
  • ガムを噛むなどの食べ物でも良い

毎回決まったことをやることで、集中に入りやすい

メンタルを筋トレする

  • いつもと違う手で掴む
  • 休憩したくなったら、5分だけ耐える
  • 運動を止めたくなったら、後数回続ける
  • やりたくないことは、5カウントを心の中で数える
  • なるべく何も考えずに作業をする
  • 何もせずに食べることだけに集中する

なるべく意識してやらなくてはいけないことを自ら選ぶ

考えだけで集中力を付ける

  • 自分をその道のプロだと思うと、集中力が上がる
  • 自分に読書家などの肩書を付けると集中できる
  • 集中が切れたら、自分は今集中が切れてると考える
  • 途切れた集中を、電車のように通り過ぎていく事をイメージ
  • 感情を実況、「集中度10%、気持ちはグレーなど」細かく

今やっていることに、関連している人や肩書を考えるだけでも、集中力が増す

自分とのギャップを埋めたがる

自問自答を癖付ける

  • 今集中できてないのは、何が原因だ?
  • 今やっていることが止まってしまったのは何故?
  • 気がのらないのは原因は?

自分で質問を作って、それに答えていく

自分で気づくことが出来る

環境や休憩

集中環境つくり

  • 集中できる場所を決める(部屋やカフェなど)
  • 専用PCにする、もしくは専用ユーザーアカウントを作る
  • コンテンツブロッカーを使う
  • 内向的な人は無音、外交的な人は単純なBGM

意志力に頼るのではなく、意志力をつかなわい環境を作るほうが集中力を維持できる

VIA-isで自分にあった集中方法を選ぶ

  • 創造性が強いなら、新しい学習法を考える
  • 批判的思考なら、今のやり方に問題がないか考える
  • 好奇心が強いなら、まだ未経験の方法をやってみる

決まったら明確に、一日にやることを明確に記入

いつまでにすべて終わるかを記入する

どんな成果を得られるかも明確に記入しておく

働くベスト時間

  • 男性は週に平均25時間から30時間
  • 女性は週に平均22時間から27時間

30時間以上はネガティブな影響が出るため控える

こまめな休憩のとり方

  • 休憩は一瞬で終わるものにしておく
  • 休憩に使うものを書いて一覧を作っておく
  • ウォーキングなどを10分行う
  • 米軍式快眠エクササイズをする
  • 考える名を10秒考える
  • 船で昼寝、ハンモックで昼寝をイメージする

つい長くやってしまいそうなものは一覧に入れておかないようにする

参考文献

本質的な集中力を鍛えるテクニックや、集中できる体質にする方法が詳しく載っています

とても見やすく、全てを実行していればとんでもない集中力を付けられるのだろうと思いました

結局集中力を付ける方法も実行するかしないかの行動力なので、気になる方は見てみましょう

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