ラス・ハリスさんの本は試してわかるものが多く、じっくり読まなくてはいい本なのかの区別が付きません
しかし、科学的で本当に効果がわかるものばかりです
タイトルがとても目に付きますが、結局は客観的に見なさいということです
そのためにはどんなトレーニングをすれば良いのかが詳しく書かれているので、自分にも続けられそうだと思うことは是非実行してみて下さい
感情はコントロールできるのか
感情というのはコントロールしようとしても出来ないものがあります
自分では考えたくないのに、どうして考えてしまうのでしょうか
自分の脳なのに、言うことを聞かないなんて不思議ですね
まず辞めたいことを否定形で考えてはいけないということです
どういうことなのか見ていきましょう
〇〇をするも、〇〇をしないも脳にとっては同じ
まずは、コントロールしようとしても出来ないのがはっきりわかります
今から言う物を考えないで下さい
『赤い風船が空に飛んでいくのを思い浮かべないで下さい』
こんな風に言われても確実に赤い風船を思い浮かべてしまいます
赤い風船を思い浮かべてと言われようが、赤い風船を思い浮かべないでと言われようが、脳にとっては同じです
その脳の仕組みを理解すれば、やめたい習慣の反対言葉を考えて目標にしましょう
逃げると感情は追いかけてくる
思い浮かべようとしても思い浮かべないようにしても同じなのはわかったと思います
それなら感情も同じです
嫌なことを思い出さないようにすると、感情はどんどん追いかけてきます
その場合は、『楽しいことを考えよう』と考えたほうが良いです
ここまで漠然的ではなく、細かく、『今日帰ってから美味しいものを食べよう』など、考えたくないことは否定形にしないことが大切です
自分に質問して良くない行動を減らす
自分に質問することで、客観視することが出来ます
以下のテクニックを試してみましょう
誰が原因で、どんな場所や状態で、その減少が起こるか考えます
次に、その感情を避けるために何を使ったかを考えます
例えば、酒や暴食など
良いものも含めて、運動や、読書をするなど
考えならば、誰かに愚痴を言うなど
それらをすべて書き出してみましょう
それを一つ一つ考えることで、どれが効果的だったかがをメモに残しておきます
『これはお金を無駄にしてしまった』『これは時間を無駄にしてしまった』『これのせいで健康を残ってしまった』
色々考えが生まれてくると思います
これらをメモに残しておくことで、自分にとって何が効果的だったか
これをやることで、何も解決せずデメリットでしかなかった
こうして自分の悪習慣を断つためのカンペを作ることができます
このような簡単なテクニックで、自分の悪い行動すらも防げるようになります
これから色々と解説するので、できるものをやってみましょう
ACTの考え方を取り入れて悪い考えを改善する
変な固定概念の強い人は認知の歪みから、やらなくても良い行動を起こしてしまいます
ACTを取り入れることによって、その良くない認識を改善することが出来ます
いわゆる認知行動療法です
科学的に正しいACTの考えを取り入れることで、自分の悪い行動を減らし、良い行動を増やす脳を作ることができます
少し考え方を変えるだけで、変化が出る
考え方で、ここまで変わるかということが実感できるテクニックです
凄く嫌だとは思いますが、『私はダメ人間』など、何でも良いので、自分を批判する言葉を本気で思い浮かべてみましょう
当たり前ですが、本気で思った方ならば、不快な気持ちになるはずです
では、次に『私はダメ人間と考えている』
こちらを強く思ってみて下さい
こちらも本気で考えた人ならわかると思いますが、不快感が明らかに減っています
このように、考え方を少し変えるだけで、人の感情は大きく変わります
次からは自分を批判する言葉が出てしまったら、と考えているなど、客観的な言葉を付け加えてみましょう
本当に必要な考えか自分に聞く
他のテクニックとして、やはり自分に聞いて思考するのが一番の解決策のようです
もし、何かを失敗して自分を責めてしまう場合、自分の性格や見た目を批判してしまう場合、自分に質問する癖をつけましょう
- いつからこんなことを思っているのか
- これを思うことで何か自分にメリットはあるのだろうか
- この考えで、私は理想の自分に近づけるのか
私はこのように簡単に質問をしています
まずはこの質問に自分に聞いて答えてみましょう
もしも、本当に『はい』と言えるのであれば、間違った思考ではないとわかりますが、大抵の場合は『いいえ』となるでしょう
嫌な感情もふざけてしまえば、気にならなくなる
どうしても嫌な感情が頭から離れないときに使えるテクニックです
ネガティブな感情が出てきたら、その言葉をユニークなキャラクターに喋らせることを頭に思い浮かべます
人それぞれ違うと思いますが、例えばバイキンマンなんて面白いのではないでしょうか
- そのネガティブな感情の言葉をバイキンマンの声で再生してみます
- その次に元のネガティブな声に戻します
- その次に別のキャラクターを選んで喋らせます
順番にやっていくと、不思議とおかしくなり、本当にそのネガティブな感情がどうでも良くなってくるのがわかります
やろうと思っていても基本的には忘れてしますので、どこかにメモをしておいて、嫌な感情が現れたときにやってみましょう
もしくは起こりそうな嫌な感情を思い出して試してみるのも良いでしょう
簡単で効果的、感情に気づいて実況
何か悪い気持ちが思い浮かんだら、『この気持になる理由はどうしてだろう？』と考える癖をつけましょう
決して、『こんな気持になってはダメだ！』『今全然不機嫌じゃないし』などと思うのは辞めましょう
ちゃんと自分が不機嫌なら不機嫌という感情に気づいて認めるのが大切です
気持ちに気づいたら、今この気持のせいで、『少し身体が硬直している』『なんか身体の中がゾワゾワする』と気づいたことを実況してみましょう
不思議と実況をすると自分を客観視することができ、嫌な感情も他人事のように感じられます
なぜ、こんな気持ちになるのかを深堀りしていけば、原因と解決策が見つかる可能性もあるので、癖つけてしまいましょう
ボディスキャンを使ってリラックスさせる
これもとても簡単なテクニックです
寝てやるほうがやりやすいと思いますが、立った状態でも可能です
立った状態ならどこでもできるので、やりやすい場所と時間を選びましょう
できるだけ細かく身体に注意を向けるだけです
足の指一本一本に注意を向けます
次に徐々に上に移動していき、足首やふくらはぎや太ももまで注意を向けていきます
このときできるだけ細かく意識するほうが効果があります
お腹や背中にも意識を移動させます
気づいたことがあれば、それにも意識を向けていきます
例えば、ちょっとここに力が入ってるから緩めようなどです
腕や胸にも意識を向け、首や顔のパーツ全部に意識を向け、頭の天辺までそれを繰り返します
もちろん順番は好きなようにやっても構いませんが、頭から下へ、もしくは足から頭へと進めていったほうがわかりやすいと思います
とんでもなくリラックスすることがわかるはずです
横になった状態でやると、大抵の人は最後まで行く前に眠ってしまうと思います
それだけリラックス効果があるので、ストレスを感じたときに行うと効果的です
感情を物質でイメージする
感情というのは見えないものですが、それをもしも物質で、形や手触りや色で例えてみると、どんな感じになるでしょうか？
不快な感覚を避けるために、イメージを作りやすい人が得意な方法のようです
その嫌な感覚をイメージしてみましょう
- 胸の奥に黒くて硬いものがある
- 手触りは少しザラザラしているかもしれない
- 重くてずっしりしている
もしくは
- トゲトゲしていて、触れると痛そうだ
- 少し変形して動いている
何かしら思い浮かぶと思います
それをただただ観察します
無理に変形させようとしないで、形が変わるなら、それを受け入れて観察してみましょう
イメージしていると感情が気にならなくなります
衝動は抑える？抑えない？どちらが正解か
過食をしたい衝動や、どこかに行きたい衝動など
これは抑えたほうが良いのでしょうか？
それは、そのやりたい衝動をすることで、自分の目標や自分の成功イメージに合致するかどうかで決めます
ストレスがかかって仕方がない時、過食をしてストレス解消をしたとします
これが本当に自分のためになるのなら良いと思います
しかし、『いつも過食をして一時的にストレスが抑えられても、そのあと罪悪感が生まれてしまい、理想の自分から遠ざかってしまう』
そう思うなら衝動は起こすべきではないようです
一旦悪い衝動だと思うことを考えてみましょう
大抵の場合はいきなり起こる衝動に良いものはありません
もし、ご褒美として衝動を使うのであれば、予めスケジュールしておくのがおすすめです
面倒な雑用をしているときに使えるテクニック
シンプルに面倒だと思うから面倒な気持ちが生まれてしまいます
それを防ぐためには、例えば洗い物をしているとしましょう
『皿って、こんなツルツルしているけど、若干ザラつきがある』
『白だと思ったけど、ちょっとくすんだ色の食器だったんだ』
『泡がプツプツ消えていく音が聞こえる』
何でも良いので、気づいたことに意識を向けます
そして他の洗い物以外の事を考えてしまったら、ゆっくりとまた洗い物の食器に注意を移動させましょう
めんどくさいのは一つのことに集中できてないときに、頭の中でごちゃごちゃ考えてしまうからめんどくさい感情が生まれます
瞑想と同じで、注意力のコントロールが上手くなるので、なるべく目の前のことに集中する癖をつけてみましょう
正しい呼吸を出来ているか確かめる
日本人の半数ほどが口呼吸をしているようです
その時点で正しい呼吸が出来ていない人が、どれだけ多いかがわかりますね
正しい呼吸をすると
- メンタルの向上
- 幸福度の向上
- リラックス効果
様々な良いことがあります
呼吸ほど楽なものはないので、これを出来ないのは本当にもったいないです
一回全ての息を吐き切ります
深呼吸の際、先に吸ってしまう人が多いですが、先に吐き切るのが正解です
その後大きく息を吸いますが、そのとき力まないようにしましょう
限界まで吸い込みますが、力むまで吸い込む必要はありません
それを力まないで、苦しくない程度にゆっくりと息を吐きます
これを数回繰り返していると、明らかにリラックスしているのがわかると思います
ストレスも薄くなり、多幸感が生まれることもわかるはずです
こんな簡単方法は他にないので、一番試してほしいテクニックです
意識している自分を意識して自己コントロールを鍛える
これもいわゆる瞑想の一種ですが、ACTのテクニックと読んでいるようです
五感のすべてを使うことによって、嫌な感情や衝動を抑えることができるようになります
少し自分なりに簡略化アレンジしていますが、やってみましょう
何でもいいので、近くにあるものを見て、意識した後、それを見ている自分を意識します
今感じる匂いに意識した後、園においを意識している自分を意識します
今聞こえる音に意識を向けた後、その音に意識をしている自分に意識を向けます
水でも食べ物でもいいので、味に意識を向けた後に、味に意識をしている自分に意識を向けます
何かを触って感触を意識した後に、感触を意識している自分に意識を向けます
この自分を意識するというのは、第三者から見てるようなイメージです
少しめんどくさいかも知れませんが、その分効果は絶大でした
本当にイライラしているときなどは、これをやることで、大抵はストレスから逃れることが出来ます
感情のコントロールも上手くなるので、とてもおすすめです
何でも強く意識をする癖をつける
嫌なことは無意識の方が楽に達成できるかも知れません
しかし、常に何かに意識をする癖をつけることによって、感情のコントロールがうまくなります
どうして、こんなことをやってしまったんだろうという感覚は誰でも味わったことがあると思います
それを防ぐためにもトレーニングをしましょう
意識するための例
- 食べてるときは食べ物の味や匂いや見た目だけに集中する
- 猫を撫でているなら、猫の感触や形だけに集中する
- 音楽を聞くなら、どんな音がなっている掛けに集中する
何でも良いのですが、とにかくながら行動を行わない
今これをやっているということを意識する癖をつけるです
呼吸をしているということに意識を向けるのもいいですね
何のために生きているのかを明確にする
価値観さえわかれば、人生イージーもモードと言われるほどです
ニーチェが言っていた『生きるための意味を見出した人は大抵のことは乗り越えられる』は本当のようです
ただ、生きる目的を見つけるための自己省察を済ませてしまえば、大抵のことは乗り越えられる身体になれるなんて楽ですね
確かに自分のやりたいことや、やりたくないことがわかれば、一直線に進むだけなので、無駄がなくなります
何かやりたいことを探す前に自分を知るための自己省察をするのが、最も効率が良いのではないでしょうか
ACTを使って、自分の価値観を探っていきましょう
もし制約が何もなく自由なら何をするか考える
これは本当の自分を見つける方法として、とても良い方法です
自分の価値観、目的がはっきりしていれば、そのとおりに行動をするだけで、幸福度は高まります
無駄に自分の好きではないことをやっていても生産性は上がりません
だいぶ端折りますが、このような質問を投げかけると良いようです
もしも、めんどくさい感情などがまったくなく自由に何でもできるとしたら、あなたは何をしますか？
制約をなくして、こんな風になれたら良いなと思うのであれば、それが価値観のようです
次にその目標について考えてみましょう
その目標を達成するためには何が邪魔になりますか？
これは自分のめんどくさいと思う感情や、周りの人間の反対など、壁になると思うことを考えると良いようです
それを一つ一つ潰していけば、その目標は叶えられるということを意識しましょう
死が目の前だと考えて価値観を見つける
自分がもう老い先短い老人だと思い、思考をすると後悔が生まれます
その後悔を無くすために今のうちにやってしまおうという考えです
その年老いた自分を思い浮かべながら自分に質問をしてみます
こんな歳になってしまったが、もっと○○をやればよかった
こんな歳になってしまったが、〇〇ばかりやって時間を無駄にしてしまった
簡略にアレンジしていますが、こんな質問をしていみると、自分がどんな事に無駄な時間を使ったか、どんな事にチャレンジをすれば良いのかがわかります
後悔しないためには、今からそれを実行すればいいだけです
自分の目的を見つけて動き出しましょう
価値観が見つからない場合は質問を投げかけて明確にする
やはり自分に質問するのが一番の近道です
もしも誰からにも否定されず、どんな人間になってもいいとしたら、どんな人間になりますか？
思うだけなら犯罪にならないので、悪いことでも、偽善的なことでもなんでも良いので、考えてみましょう
例えば、スーパーヒーローになって人々を救いたいと非現実的なことが思いついたとします
その場合は、どうしてスーパーヒーローになりたいのか考えてみましょう
承認欲求を得たいのか、それとも人にお礼を言われるとドーパミンが出るのか、ただモテそうだから
何でもいいので深堀りしてみて下さい
他にも余命があと1年だったら何をして、どんな人間になるか？
私ならブレイキング・バッドの主人公のように自由に危険を犯してでも挑戦してみたいです
他にも大切な人を見つける手段としても使えるのが
もしも、残り数分の命だという状態になった時、誰に連絡をし、なんて伝えるか？
死の直前の最後に話したい人が最も大切な人です
死の直前に伝えたいことは、あなたが最も伝えたい大切にしている言葉です
価値観を形にするためにやり遂げる
そして価値観が見つかったら、どうやって目的を達成したら良いでしょうか
どんなに楽しくて自分が好きなことでも、お金に変換するためには、必ずめんどくさいことも絡んできます
どんなに良い価値観を見つけて、いい方法がわかったとしても行動ができなければ、何も意味がありません
やり遂げるためのテクニックを見ていきましょう
脳と会話をして嫌がる言葉を断る
脳みそは激しい変化やめんどくさいことを嫌がります
それを防ぐためには少しずつ慣らしていくのがいいですが、何かをやり遂げようとしている時、何か新しく始めようとしている時に『めんどくさくてやりたくないな』という感情が生まれてしまいます
そのときに、脳が今めんどくさいと感じていることを理解しましょう
その後に、『今嫌がっているけど、その環状を拒否する！』と唱えてみます
不思議とめんどくさい気持ちが平気になるのがわかってきます
単なるおまじないのようにも感じますが、はっきりと効果があることがわかるはずです
めんどくさい気持ちが現れたときに試してみましょう
目的達成するための小さなことを探す
脳はめんどくさいことを嫌うので、予め書いて行動を設定しておくのが、達成するのに楽な方法です
目的を決めたら、その目的を達成するためのステップを考えて書き込みます
そして、どんなに小さなことでもいいので、その目標を達成するために必要なことを毎日一回だけでもいいので、やっていきます
本当にどんな小さなことでもいいです
目標を達成するために、書類の一行を書いたでもいいです
その小さなことを毎日やることによって確実に目標に近づくことは明らかです
小さな行動でも、やっているうちにやる気が出てくるものです
うまく脳を騙して目標を達成しましょう
続かない理由、やり遂げられない理由を考える
どうしても目標達成ができないと思考してしまう場合
それは、目標が大きすぎるのがあります
その場合は、もう少し小さなステップから始められるか検討してみます
もしくはインプットが足りてなさすぎる
勉強が足りていないということです
例えば、英語学習などをしていて、理解していないのにどんどん先に進めてしまうような人は、わからなくなってくるので、学習していても楽しくありません
しかし、完璧にミスをしないようにやろうとするのは行動を妨げるので気をつけましょう
もう一つは欲張りすぎているです
あれも勉強したい、あれもやりたいと沢山のことを欲張って一度にやろうとしても覚えも悪く効率が悪いです
一つのタスクを終わらせてから次のやりたいことへ進みましょう
価値観を常に意識する
目標達成のテクニックでは、最も脳への負担も少なく効果的だと思います
目標などは意識していようと思うことも、意外と忘れてしまうので、紙に書くなどをして、いつも見れる状態にします
それを人と共有するのも良いでしょう
もしくはベタですが、紙をトイレに貼るなど、スマホの待受にメモを載せておくなど、なるべく目につく方法を考えてみましょう
そうすることで、自分の価値観を常に意識することができ、自動的に目的が叶っていくようです
意識をすると、その情報を自動で探したり、耳に入ってきたりとすることから、目的達成に必要な情報を脳が勝手に集め始めるということですね
ここだけ見れば、何をすれば良いのかわかる総まとめ
長々と書いてしまいましたが、他にも沢山のテクニックが載っています
自分なりにアレンジしてしまっているので、本に書いてある通りのことを見て、ご自分でアレンジしたい場合は本を見てみましょう
結局何をすれば良いのかと言うと、常に客観的に見れるようにするトレーニングをすれば、幸福感が勝手に訪れてくるという事です
瞑想を習慣に入れる
呼吸が浅くなっていないか常に意識する癖をつける(スマホ画面に書いておくなど)
今何をしているのかなるべく意識をするようにする
嫌な感情は取り払うのではなく、どんな気持ちか実況する
様々ありましたが、とにかく客観的に物事を見れるように鍛えましょう
ストレスを感じたら、自分に質問をしたり、その嫌な感情を観察する
逃げようとせずに、全部受け入れてしまう癖をつけると本当にメンタルが変わります
例えば、精神的な病気を持っていて、パニックになったときは、全部受け入れます
『あ、パニックな感情が来た！いいよ、おいでおいで』
こんな感じで受け入れてしまうとコントロールしやすくなります
